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PLANES DE ENTRENAMIENTO

Cada corredor debe adecuar un plan de entrenamiento acorde a su nivel y a sus propósitos. En todo caso existen muchos planes de entrenamientos genéricos para preparar los 5km, los 10km, la Media Maratón y la Maratón y aquí recogemos algunos de ellos por si os pueden ser de utilidad. (Todos son de 12 semanas, excepto el de Maratón que es de 20; de nivel principiante/intermedio y la explicación a las abreviaturas están abajo del todo). Te aconsejamos trambién que consultes con otros corredores con más experiencia sobre el plan de entrenamiento que están realizando.

Y siempre debes tener en cuenta este consejo: antes de iniciar cualquier plan es muy recomendable que consultes con tu médico y/o realices un reconocimiento médico en un centro apropiado.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5000 METROS

Sem.	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	5Km C.C.	5Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	3Km C.C.	7Km C.C.
2	Descanso	5Km C.C.	7Km Fartlek	3Km C.C.	Descanso	3Km C.C.	8Km C.C.
3	Descanso	5Km C.C.	7Km Fartlek	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	7Km C.C.
4	Descanso	5Km C.C.	5x200 Ritmo: 1m00s-52s Recup. 1m30s	7Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	10Km C.C.
5	Descanso	7Km C.C.	5x400 Ritmo: 2m00s-1m45s Recup. 2m	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	8Km C.C.
6	Descanso	7Km C.C.	5x400 Ritmo: 1m58s-1m43s Recup. 2m	5Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.
7	Descanso	7Km C.C.	4x800 Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m	5Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	8Km C.C.
8	Descanso	7Km C.C.	4x400 Ritmo: 1m58s-2m02s Recup. 2m	5Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.
9	Descanso	7Km C.C.	5x800 Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m	7Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	8Km C.C.
10	Descanso	7Km C.C.	5x400 Ritmo: 2m00s-2m03s Recup. 2m	5Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.
11	Descanso	7Km C.C.	5x800 Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m	5Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	8Km C.C.
12	Descanso	7Km Fartlek	5Km C.C.	Descanso	Descanso	3Km C.C.	COMPETICIÓN 5000m

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10.000 METROS

Sem.	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	5Km C.C.	8Km Fartlek	5Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	10Km C.C.
2	Descanso	7Km C.C.	8Km Fartlek	7Km C.C.	8Km C.C.	7Km C.C.	11Km C.C.
3	Descanso	7Km C.C.	6x200m Ritmo: 57s-54s Recup. 1m30s	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
4	Descanso	8Km C.C.	6x400m Ritmo: 1m53s-1m57s Recup. 2m	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	15Km C.C.
5	Descanso	8Km C.C.	4x400m Ritmo: 1m55s-1m48s Recup. 2m	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	Competición 5Km (o 12Km C.C.)
6	Descanso	8Km C.C.	5x800m Ritmo: 3m50s-3m36s Recup. 3m	8Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
7	Descanso	8Km C.C.	6x400m Ritmo: 1m55s-1m48s Recup. 2m	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	16Km C.C.
8	Descanso	8Km C.C.	8x400m Ritmo: 1m53s-1m57s Recup. 2m	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	Competición 10Km (o 13Km C.C.)
9	Descanso	8Km C.C.	7x800m Ritmo: 3m50s-3m36s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
10	Descanso	4x1500m Ritmo: 7m12s-6m45s Recup. 3m	8Km C.C.	8Km C.C.	5x400m rápidos Ritmo: 1m44s-1m46s Recup. total	7Km C.C.	13Km C.C.
11	Descanso	8x400m Ritmo: 1m53s-1m57s Recup. 2m	8Km C.C.	8Km C.C.	4x800m Ritmo: 3m49s-3m42s Recup. total	5Km C.C.	8Km C.C.
12	Descanso	6x400m Ritmo: 1m53s-1m57s Recup. 2m	8Km C.C.	5Km C.C.	Descanso	7Km C.C.	COMPETICIÓN 10Km

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIA MARATÓN

Sem.	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
2	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	8Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	15Km C.C.
3	Descanso	6x200m Ritmo: 1m00s-54s Recup. 1m30s	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
4	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	13Km C.C.
5	Descanso	5x400 Ritmo: 2m00s-1m48s Recup. 2m	7Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
6	Descanso	6x800 Ritmo: 4m00s-3m36s Recup. 2m30s	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
7	Descanso	3x1500 Ritmo: 7m30s-6m45s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
8	Descanso	6x800 Ritmo: 3m57s-4m03s Recup. 2m30s	8Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	15Km C.C.
9	Descanso	4x1500 Ritmo: 7m30s-6m45s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	22Km C.C.
10	Descanso	6x800 Ritmo: 3m56s-4m01s Recup. 2m30s	8Km C.C.	13Km C.C.	13Km C.C.	8Km C.C.	24Km C.C.
11	Descanso	8Km C.C.	8Km C.C.	13Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
12	Descanso	7Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	5Km C.C.	MEDIO MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN

Sem.	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	7Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
2	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	8Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	18Km C.C.
3	Descanso	6x200m Ritmo: 1m00s-56s Recup. 1m30s	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	19Km C.C.
4	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	20Km C.C.
5	Descanso	6x400m Ritmo: 1m58s-2m02s Recup. 2m	7Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	22Km C.C.
6	Descanso	4x400 Ritmo: 2m00s-1m52s Recup. 2m	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.
7	Descanso	3x1500m Ritmo: 7m30s-7m03s Recup. 3m	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	5Km C.C.	25Km C.C.
8	Descanso	6x800m Ritmo: 4m00s-3m45s Recup. 3m	8Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	15Km C.C.
9	Descanso	7x200 Ritmo: 1m00s-56s Recup. 1m30s	7Km C.C.	11Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	29Km C.C.
10	Descanso	6x800m Ritmo: 4m00s-3m45s Recup. 3m	8Km C.C.	13Km C.C.	13Km C.C.	8Km C.C.	16Km C.C.
11	Descanso	5x400m Ritmo: 2m00s-1m52s Recup. 2m	8Km C.C.	13Km C.C.	11Km C.C.	7Km C.C.	32Km C.C.
12	Descanso	4x1500m Ritmo: 7m30s-7m03s Recup. 3m	7Km C.C.	13Km C.C.	13Km C.C.	5Km C.C.	Competición 10Km (o 19Km C.C.)
13	Descanso	4x800m rápidos Ritmo: 3m49s-3m52s Recup. total	7Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	35Km C.C.
14	Descanso	6x800m Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 2m30s	5Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	Competición 10Km (o 19Km C.C.)
15	Descanso	4x1500m Ritmo: 7m30s-7m03s Recup. 3m	5Km C.C.	8Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	38Km C.C.
16	Descanso	10Km C.C.	7Km C.C.	13Km C.C.	10Km C.C.	7Km C.C.	Competición 10Km (o 19Km C.C.)
17	Descanso	6x800m Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 2m30s	5Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	5Km C.C.	42Km C.C.
18	Descanso	8Km Fartlek	5Km C.C.	10Km C.C.	10Km C.C.	5Km C.C.	19Km C.C.
19	Descanso	7Km C.C.	5Km C.C.	8Km C.C.	8Km C.C.	5Km C.C.	16Km C.C.
20	Descanso	8Km Fartlek	7Km C.C.	8Km C.C.	Descanso	3Km C.C.	COMPETICIÓN MARATÓN

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

ESTIRAMIENTOS

Aquí tenéis un cuadro con los estiramientos básicos que deberíais realizar SIEMPRE después de cada entrenamiento. No son todos los ejercicios que existen, pero están bien para empezar.

E S T I R A M I E N T O S Debes de realizarlos en el orden que se indica y la duración especificada. Puedes pulsar en cada imagen para ver con detalle la explicación del ejercicio.

1) 40 segundos cada pierna	2) 15 segundos cada pierna	3) 30 segundos	4) 20 segundos

5) 30 segundos	6) 15 giros en cada dirección	7) 30 segundos cada pierna	8) 30 segundos cada pierna

9) 40 segundos	10) 3 veces 5 segundos	11) 60 segundos	12) 25 segundos cada pierna